Bilim Ketojenik Diyetler Hakkında Ne Diyor ve Neden "kurumanıza" pek yardımcı olamayacakları.
Pek çok farklı yeme alışkanlığı vardır, bunların birçoğu South Beach Diyeti, Weight Watchers Diyeti, Atkins Diyeti, HCG Diyeti ve Volumetrik Diyet gibi güzel isimlere sahiptir. Paleo diyeti, IIFYM (kelimenin tam anlamıyla "Makrolarınıza uyuyorsa" - "KBJU'nuza uyuyorsa"), ters karbonhidrat yüklemesi (karbonhidrat geri yüklemesi), bugün ketojenik diyet tartışılıyor.
En yaygın kullanılan diyetlerden biri ketojeniktir. Birçok insanın onu yağ yakmak için kullanmasına rağmen, bu diyetle ilgili birçok yanlış bilgi var.
Belki de ketojenik diyetin en yanlış anlaşılan yönü, atletik performansı nasıl etkilediği ve kas kütlesi kazanma ve gücü artırma yeteneğinizdir.
Ketojenik diyet - "ketozis" kelimesinden
Ketoz, diyetinizdeki karbonhidrat miktarı çok düşük olduğunda, vücudun enerji için sadece yağ asitlerini ve keton cisimlerinin metabolizmasını kullanması gerektiğinde ortaya çıkan metabolik bir bozukluktur. Her şey basit görünüyor, ancak vücudumuzun neden ketoz durumuna girdiğini anlamak için bu süreci anlayalım.
Vücudumuzun çalışması için ATP formunda yeterli enerjiye ihtiyacı vardır.
ATP, canlı sistemlerdeki tüm biyokimyasal süreçler için evrensel bir enerji kaynağıdır.
Bir kişinin yeterli ATP üretmesi ve yaşayabilirliğini koruması için günde ortalama 1. 800 kaloriye ihtiyacı vardır (kişisel oranınızı bir fitness hesaplayıcıda hesaplayabilirsiniz). Aynı zamanda, orta beyin günde yaklaşık 400 kcal'e ihtiyaç duyar ve enerji olarak neredeyse sadece glikoz kullanır. Bu, bir kişinin normal beyin fonksiyonunu sürdürmek için günde 100 g glikoz tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Bunun ketozis ile ne ilgisi var? Ketojenik bir diyetle, neredeyse tüm karbonhidratları diyetimizden çıkarırız, bu da beynimizdeki glikozu boşalttığımız anlamına gelir. Ama beynimizin bir şekilde çalışması için ihtiyacımız var. Neyse ki, karaciğer glikozu glikojen formunda depolar ve çalışmasını sürdürmek için az miktarda beynimize bağışlayabilir. Karaciğerimiz ortalama 100-120 gram glikoz depolayabilir. Beynin çalışması için kritik bir karbonhidrat kıtlığı ile karaciğer, gün boyunca normal çalışmamıza izin verir. Bununla birlikte, sonuçta, karaciğerin glikoz depoları hızlı bir şekilde yenilenemez ve karbonhidratlara sadece beyin tarafından ihtiyaç duyulmaz, bu yüzden sorunlarımız var.
Kaslarımız aynı zamanda büyük bir glikoz deposu - glikojen depoları şeklinde 400-500 gram glikoz içerirler.
Bununla birlikte, glikojen depoları öncelikle beyni beslemek için kullanılmaz. Ne yazık ki, kaslarımız glikojeni parçalayamaz ve sonunda beyinlerimizi beslemek için kan dolaşımına salamaz çünkü kaslarda glikojeni (glikoz-6-fosfat dehidrojenaz) parçalayan enzim yoktur.
Karbonhidratların yokluğunda karaciğer, kan dolaşımı yoluyla beynimize ve enerji için yağ kullanmayan diğer dokulara taşınan keton cisimcikleri üretmeye başlar.
Bu işlemlerin biyokimyasına kısaca bakalım. Yağ yaktığınızda, vücudunuzdaki yağ asidi molekülleri asetil-CoA'ya dönüştürülür ve bu da Krebs döngüsünü başlatmak için oksaloasetat ile birleşir.
Ketoz sırasında karaciğerimiz, fazla asetil-CoA'nın keton cisimcikleri (beta-hidroksibutirat, asetoasetik asit ve aseton) ürettiği enerji kadar yağ tüketir.
Yavaş yavaşdüzenli karbonhidrat açığı ile vücut bu sürecin devam ettiği bir duruma gelir ve kandaki keton seviyesi gözle görülür şekilde artar. O zaman resmen ketoz durumunda olduğumuzu söyleyebiliriz.
Ketojenik diyet nedir ve düşük karbonhidratlı diyetten farkı nedir?
Düşük karbonhidratlı diyet ve ketojenik diyet aynı şey değildir.
Düşük karbonhidratlı diyet, günlük enerji ihtiyaçlarımız için yağ ve karbonhidrat kullanır. Vücudumuz keton cisimlerini kanda depolamaz ve dokularımız enerji için keton kullanmaz.
Ketojenik diyet ile vücudumuz, keton cisimlerinin büyük miktarlarda üretildiği ve yakıt olarak kullanıldığı noktaya ulaşır. Bu tür diyet kaynaklı ketoz sırasında, beta-hidroksibütirat seviyeleri 0, 5 ile 3, 0 mM / L arasında değişebilir. Hatta kan keton test şeritleri satın alabilir ve kendinizinkini ölçebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, diyetteki karbonhidrat miktarını sınırlar (genellikle günde 100 gramın hemen altında), ancak beta-hidroksibütirat seviyeleri 0, 5 ve 3, 0 mM / L'ye ulaşmaz.
Ketojenik diyet nasıl yenir
Yukarıda açıklandığı gibi, ketojenik diyet yağ bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olmalıdır.
Geleneksel ve katı ketojenik diyetlerde günlük kalorinin% 70-75'i yağdan ve sadece% 5'i karbonhidratlardan alınmalıdır. Ketozis sırasında tüketebileceğiniz karbonhidrat miktarı kişiden kişiye değişir. Ancak tipik olarak, kalorilerinizin% 12'sini karbonhidratlardan tüketebilir ve ketozda kalabilirsiniz.
Protein alımı da çok önemlidir. Çoğu sporcu, büyük miktarlarda protein tüketmeleri gerektiğini açıkça belirtmiştir. Belki de bu, başarısız bir ketojenik diyete katkıda bulunan faktörlerden biridir.
Daha önce de belirtildiği gibi, yüksek dozlarda (glukoneogenez sırasında) tüketildiğinde,proteini, ketoza girememeniz için glikoza parçalanabilir.1 kg vücut ağırlığı için 1. 8 gramdan fazla protein tüketiyorsanız, bu miktar temelde ketozdan kurtulmak için yeterlidir.
İdeal olarak, ketojenik durumu iyileştirmek ve kas kütlesini korumak için diyetiniz yaklaşık% 75 yağ, % 5 karbonhidrat ve% 20 protein olmalıdır.
Ketojenik diyette "Adaptasyon" aşaması
Ketozis literatürünü okursanız, genel bir eğilim göreceksiniz. İnsanların bulanık bir zihin deneyimledikleri, halsiz hissettikleri ve enerji kaybettikleri en belirgin "uyum" aşaması vardır. Temel olarak, insanlar ketojenik diyette ilk birkaç hafta kendilerini çok kötü hissederler. Bu muhtemelen vücudumuzda belirli elementleri verimli bir şekilde oksitlemek için gerekli olan temel enzimlerin eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Hayatta kalmak için bedenlerimiz diğer enerji kaynaklarını kullanmaya ve sadece yağ ve keton cisimlere güvenmeyi öğrenmeye çalışır. Genellikle, tüm bu semptomlar, ketojenik diyete uyum sağladıktan 4-6 hafta sonra kaybolur.
Ketoz ve Atletik Performans: Bilimsel Araştırmaya Genel Bakış
Bu soruyu cevaplayabilecek bazı araştırmalara bakalım.
1 Numaralı Çalışmaİlk çalışma, ortalama 38 gün boyunca kendi kendine reçete alan 12 kişiyi (24 ila 60 yaşları arasında 7 erkek ve 5 kadın) içeriyorduketojenik diyet var. Orta ila yoğun eğitim uygulayan denekler, kan sayıları, vücut kompozisyonları ve maksimum oksijen tüketimleri ölçüldü.
Çalışmanın yazarları şu sonuca varıyor: “Radikal karbonhidrat azalmasının kilometre üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etkisi yoktu. Deneklerin yorulmaya başladığı zaman ve maksimum oksijen tüketimi ile ölçüldüğü gibi, ancak vücut ağırlığı kompozisyonu gelişti, katılımcılar 3. 4 kg yağ kaybetti ve 1. 3 kg kas kütlesi kazandı. "
Böylece, çalışma katılımcıları kilo verdiler, ancak atletik performansta gözle görülür bir değişiklik göstermediler. Ek olarak, denekler vücudun iyileşme kabiliyetini azalttı.
Çalışma No. 2Başka bir çalışma, en az 5 yıllık eğitim deneyimine sahip 30 yaş civarında 8 erkeği içeriyordu. Test denekleri 4 haftalık karışık + ketojenik çapraz stil diyetine katıldı ve farklı yoğunlukta daha uzun sabit bisiklet eğitimi seanslarını tamamladı.
İlk çalışmada olduğu gibi, ketojenik diyetin de vücut kütlesinin bileşimi üzerinde olumlu bir etkisi oldu..
İlginç bir şekilde, maksimum oksijen tüketimi ve anaerobik eşikteki oksijen tüketiminin göreceli değerleri, ketojenik diyette önemli ölçüde artmıştır. Maksimum oksijen tüketimindeki artış, vücut ağırlığındaki azalma ile açıklanabilir. Ketojenik diyetsonrasında maksimum iş yüküve anaerobik eşikteki iş yükü daha düşüktü.
Bu, ketojenik diyetinkilo kaybına yol açtığı, ancak aynı zamanda patlama gücünde ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapma becerisinde önemli bir düşüşe neden olduğu anlamına geliyor. Daha güçlü olmak ve daha sıkı çalışmak ister misin? O zaman ketojenik diyetin bunun için iyi bir seçim olduğunu düşünmeyin.
3 Numaralı ÇalışmaÜçüncü bir çalışma, 30 günlük ketojenik diyetin (karbonhidratlardan% 4, 5 kalori), Aşağıdaki egzersizler: asılı bacak kaldırma, yerde şınav, paralel çubuklarda şınav, şınav, çömelme atlama ve 30 saniyelik atlamalar. Bilim adamları ayrıca katılımcıların vücut kompozisyonunu da ölçtüler.
Sonuçlar şunlardır:
- Ketojenik diyet, normal diyetle karşılaştırıldığında "kalori alımında kendiliğinden azalmaya" neden oldu.
- Test edilen ketojenik diyette performans kaybı kaydedilmedi, ancak performans artışı kaydedilmedi.
Diğer çalışmalarda olduğu gibi, ketojenik diyetten sonra vücut ağırlığı bileşiminde gözle görülür bir fark vardı: katılımcılar kilo verebildiler. Bununla birlikte, bu çalışma için seçilen katılımcıların zaten oldukça “kuru” olduğu (yaklaşık% 7 vücut yağı) not edilmelidir.
Ayrıca bu testlerin hiçbirinin glikoliz sürecini bir enerji kaynağı olarak değerlendirmediğine dikkat etmek önemlidir. Aksine, patlama direnci, fosfajen sistemi ve kas yorgunluğu testlerini test eden testlerdi.
Çalışma No. 4Bu çalışmada, 5 deneyimli bisikletçi 4 haftalık ketojenik diyetten önce ve sonra maksimum oksijen tüketimi ve yorgunluğa kadar test yaptı (TEE).
Bu çalışma oldukça uzun olduğu için, sadece performans yönü ve kas glikojen seviyelerine odaklanmak istiyorum. TEE testi katılımcılar arasında büyük bir fark olduğunu gösterdi. Bir denek TEE değerlerini 4 haftada 84 dakika iyileştirdi, ikincisi 30 dakikalık bir artış gösterdi, iki denek toplam 50 dakika düştü ve bir denek değişmeden kaldı:
Kas glikojen depoları açısından, bir kas biyopsisiglikojen depolarının, ketojenik diyetten sonra normalin neredeyse yarısı kadarolduğunu gösterdi. Bu gerçek, yüksek performansa veda edebileceğimizi söylemek için yeterlidir.
Ketojenik diyetler üzerine araştırma
Bu 4 çalışmanın ortak yönüne bakalım:
Geliştirilmiş vücut kompozisyonu.Her çalışma, vücut kompozisyonunda kalitatif bir iyileşme ile sonuçlandı. Bununla birlikte, bunun kendiliğinden kalori kısıtlamasından ziyade ketojenik diyetin mucizevi etkileri olduğu tartışmalıdır. Çünkü herhangi bir diyet türü ve vücut kompozisyonu içindeyseniz, kaloriyi kısıtlayan herhangi bir diyet vücut kompozisyonunu iyileştirecektir.
Üçüncü çalışmada denekler normal diyete göre 30 günde ortalama 10. 000 kcal daha az (eksi 333 kcal! ) tüketmişler ve tabii ki kilo vermişlerdir.
Ketojenik diyetin vücut kompozisyonu değişiklikleri açısından ek faydalar sağlaması muhtemeldir, ancak araştırmalar bunu henüz göstermedi.
Ketojenik diyetin kas yapımına yardımcı olabileceği fikrini destekleyen hiçbir literatür olmadığı da söylenmelidir. Sadece kilo vermenize yardımcı olur.
- Yüksek yoğunluklu eğitim seanslarında düşük performans. İlk iki çalışma, deneklerin yüksek yoğunlukta egzersiz yapma yeteneklerinde bir azalma olduğunu gösterdi. Bu iki nedenden dolayı mümkündür: birincisi, kas içi glikojende azalma ve ikincisi, yoğun egzersiz sırasında karaciğer glikojen depolarında azalma.
- Kas içi glikojen depolarının azaltılması. Çalışmalar, yoğun egzersiz sırasında azalan atletik performansın kas içi glikojen seviyelerinin azaldığını gösterdi. Ayrıca egzersiz yapan sporcuların iyileşmesini ve kasların boyut olarak büyüme kabiliyetini de olumsuz yönde etkileyebilir.
İnsanların ketojenik diyetlerde yaptığı hatalar
Geleneksel kalori kısıtlamasına göre net bir avantaj olmasa da, ketojenik diyetler kilo vermek için iyi bir araç olabilir. Kilo vermek istiyorsanız (belki kas kütlesi yoluyla), o zaman belki de denemelisiniz. Şimdi, ketojenik diyet uygulayan insanların sizi bunları yapmaktan alıkoymak için sıklıkla yaptıkları hatalara bakalım.
Uygun bir ayarlama aşamasının olmaması
Ketojenik diyete geçmek bazı insanlar için çok zor olabilir. Çoğu zaman insanlar ayarlama aşamasında durmadan diyeti durdurur. Ayarlama aşaması birkaç hafta sürebilir. Bu süre zarfında halsizlik hissedilir, bilinç bulanıklaşır, ancak 2-3 hafta sonra enerji seviyeleri normale döner.
Ketojenik bir diyet denemek istiyorsanız, uyum sağlamak için yeterli zaman ayırın.
Çok fazla protein yemek
Daha önce öğrendiğimiz gibi, çok fazla protein ketozu önleyebilir. İnsanlar genellikle ketojenik diyette düşük karbonhidratı yüksek protein ile değiştirirler - bu bir hatadır.
Yüksek yoğunluklu ketojenik diyet kullanma
Yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizler için vücudumuz esas olarak kan şekeri depolarına, karaciğer ve kas glikojenine ve glukoneogeneze bağımlıdır.
Ketojenik diyetler kas glikojen seviyelerini düşürdüğünden, yüksek yüklerle egzersiz yapmak çok zordur.
Yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, ketojenik diyet yerine karbonhidrat alternatif bir diyet deneyin.
Ketojenik diyetler kas oluşumunu engeller
Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kas kütlesi kazanmanıza engel olabilir.
CD'si, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı ve kas kütlesi oluşturmanızı engeller. Dolayısıyla, antrenmanınızda takip ettiğiniz hedefler bunlarsa, CD pratiği fikrinden vazgeçmek daha iyidir.
Hem protein hem de karbonhidratları birlikte tüketirseniz, bu besinleri tek başına tüketmekten daha anabolik bir etkiye sahiptir. Ketojenik diyette karbonhidratları azaltırsınız. Ve optimal kas büyümesi için hem karbonhidrata hem de proteine ihtiyacınız olduğundan, bu önemli besinlerden birini veya her ikisini de kaçırıyorsunuz.
Sonuç: Ketojenik diyetler kas kütlesi oluşturmak ve atletik performansı artırmak için ne optimal ne de etkilidir. Bununla birlikte, kilo vermenize yardımcı olabilirler - tıpkı kişisel günlük değerinizin altındaki diğer kalori kısıtlamaları gibi.